Återhämtning – Minst lika viktigt som träning

Du vet hur många pass du tränar i veckan, hur snabbt du kan springa eller hur tungt du kan lyfta. Du planerar vad du äter så du orka träna så mycket som möjligt – men planerar du din återhämtning lika bra? Det borde du i alla fall göra då återhämtningen är otroligt viktig för att bygga muskler och skapa ett långsiktigt välmående.

Träningen bryter ner

När du tränar bryts muskelvävnad ner. Det skapas microinflammationer i musklerna vilket är orsaken att du kan känna dig trött och sliten efter ett pass. Detta är helt normalt men man måste även ge musklerna möjligheten att byggas upp. Det är vad som sker under återhämtningen. Att vila/sova handlar alltså inte bara om att hämta kraft utan även att ge musklerna tid för byggas upp.

Eftersom muskler generellt behöver mellan 48 timmar och 72 timmar för att vila krävs det att man har minst en vilodag i veckan. Vill du ändå röra på dig så går det bra med en promenad eller annan mycket lågintensiv träning.

Kosten

Även slarv med kost kan göra att träningen får motsatt effekt. Istället för att bygga muskler kan de brytas ner. Inom ungefär en halvtimme är det därför viktigt att äta/dricka. Det bör då vara något som har hög proteinhalt och med kolhydrater. Detta då proteinet är musklernas byggstenar och kolhydrater bränslet för kroppen.

Det är inom denna tid som kroppen är som allra mest mottaglig vilket gör att valet av kost är mycket avgörande för resultatet av träningen. De som tränar ofta kan exempelvis ta en gainer en halvtimme efter att man tränat klart. Dessa har nämligen protein som kroppen lätt kan ta upp samt kolhydrater som snabbt ger energin tillbaka.

Behövs hälsokost och kosttillskott?

Hälsokost kan förklaras med olika beskrivningar och kategoriseras på olika sätt. Hälsokost.nu väljer att dela in de i ekologiska, naturliga- och vegetariska livsmedel samt kosttillskott. Man kan alltså säga att kosttillskott är en del av det bredare begreppet hälsokost.

På frågan om hälsokost behövs för att kroppen ska kunna återhämta sig ordentligt är det omöjligt att ge ett generellt svar. Exempelvis ska inte kosttillskott ersätta en näringsriktig och varierad kost. Däremot kan man behöva komplettera med specifika livsmedel eller kosttillskott. Detta exempelvis om man tränar mycket och inte får i sig tillräckligt med protein (även vanligt hos vegetarianer).

För råd om kost i förhållande till träning rekommenderas kontakt med dietist, personlig tränare eller andra med profession inom detta ämne.

Utan återhämtning ökar risk för sjukdom

Direkt efter träning är immunförsvaret som lägst. Det kan sedan ligga på lägre nivåer i upp till tre dagar efter ett hårdare pass. Men med återhämtning och rätt kost går det att korta ner denna period. Fet fisk är exempel på livsmedel som har mycket av EPA samt DHA vilket minskar risken för inflammationer. Även frukt och grönt bör vara en stor del av kosten då dessa innehåller en stor mängd antioxidanter.